一餐饭中，至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。

主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面，还应该常常有各种全谷杂粮（糙米、全麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱、玉米等）、薯类（土豆、山药、芋头、甘薯等）、各种杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、干豌豆、干蚕豆等）以及莲子、薏米、芡实、藕之类富含淀粉的食材。这些食材都可以部分替代米饭做主食。

蔬菜要吃好，蔬菜的总量要达到煮熟的菜满满一饭碗才好。蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好能占一半。

每餐至少有一种优质蛋白质较为丰富的食物，比如黄豆、黑豆或大豆制品、营养酵母、小麦胚芽等。

食材经常换换样，别总盯着一种东西吃。 虽然菠菜营养价值很高，但也不必天天吃，可以换成小白菜、小油菜、茼蒿、芥蓝、木耳菜等其他绿叶菜。

   尽量远离高度加工的食物。例如面筋、粉条之类，深加工会破坏食物的蛋白质和维生素，营养价值会大大降低；油条在油炸的时候不仅吸入了大量脂肪，还损失掉了绝大部分B族维生素。甜饮料甜点心都不是值得选择的日常品种，只能偶尔为之。

   只要我们注意一下日常的饮食原则，菜篮子里经常有种类丰富、自然、新鲜的食材，我们的健康就比较有保障啦~。

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