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适合中国人的素食营养食谱

发表日期:2015-04-25 19:19 | 来源 :未知 | 点击数: 次 收听:
素食营养食谱
1、我们将人群分成三
 
瘦身排毒人群
致力于减肥、清理肠道、改变体内酸性体质的人群
 
食谱方向:1,减少总热量摄取;2,减少晚餐摄入;3,增加膳食纤维,清理肠道。
 
补血补气人群
致力于要通过增强体内气血,达到扫除体内垃圾,恢复年轻态的人群
 
食谱方向:1,维持总热量摄取;2,每天摄取补血补气的食材;3,增加膳食纤维,清理肠道
 
健身强体人群
致力于通过运动,增强体质、心肺功能、有肌肉感线条、获得快乐的人群
 
食谱方向:1,增加总热量与蛋白质摄取,提供足够能量与营养;2,每天补血补气的食材;3,配合配合运动量,增加矿物质与维生素摄取
 
 
2、我们将食物分成五类
 
1)谷物和种子
谷物——糙米、大麦、藜麦、小米、燕麦、小麦、荞麦、黑糯米、高粱米、芡实等
种子——亚麻籽、奇雅子、芝麻
 
2)蔬菜
叶菜——菠菜、大白菜、西兰花、紫甘蓝、卷心菜、花椰菜、芹菜、苋菜、豆苗等
根茎——土豆、山药、胡萝卜、萝卜、地瓜、莲藕、竹笋、莴笋、紫薯等
茄瓜——茄子、西红柿、辣椒、黄瓜、南瓜、西葫芦、秋葵等
水生——海藻、裙带菜、海带、海草、紫菜等
芽菜——小麦草、苜蓿芽、西兰花苗
菌菇——黑木耳、蘑菇、草菇、香菇、杏鲍菇等
 
3)豆类和豆制品
豆类——非转基因大豆、黑豆、绿豆、四季豆、扁豆、黄豆、鹰嘴豆、红扁豆、红腰豆、芸豆、花豆
豆制品——豆浆、豆腐、纳豆、天贝、素肉制品、腐乳、味增
 
4)水果
苹果、香蕉、梨、橙子、蓝莓、草莓、葡萄、猕猴桃、牛油果、菠萝、芒果、石榴等
 
5)天然辅食
饮品——豆浆、米浆、椰奶、杏仁奶、鲜榨果汁、绿茶、乌龙茶 
调料——(不含化学添加剂的)酱油、醋、生姜、芥末、胡椒、花椒等
油脂——亚麻籽油、橄榄油、葡萄籽油、非转基因玉米油、椰子油等
坚果——(生)腰果、开心果、榛子、小核桃、(生)核桃、碧根果、夏威夷果、扁桃仁、葵花籽、南瓜子等
果干——蔓越莓干、蓝莓干、黑加仑子干、葡萄干、乌梅干、红枣、桂圆干、枸杞等
代餐——燕麦粉、食用酵母、小麦胚芽粉、糙米粉、藕粉、芝麻糊、红糖、食用酵母等
零食——黑巧克力、海苔、素肉制品、豆干等
 
 
3、适合中国人的蔬食营养食谱
 
排毒瘦身人群
 
1,本食谱针对需要瘦身排毒的女性,总热量摄入为每日1600kcal。
2,男性请根据实际情况增加10%-20%。
3,蔬菜类请多选择绿叶菜,增加纤维,排出毒素。
4,减少摄取:芝麻、地瓜、土豆、紫薯、米浆、油脂、坚果、果干等含糖量与油脂丰富的食物,以及辅食中的糖和油脂。
 
总摄取:谷物2.5-3.5杯,蔬菜2-3杯,豆类1.5-2杯,水果2.5-4杯。
 
排毒瘦身人群
 
----早餐(谷物+豆类+水果)----
 
谷物与种子——任选1项(1份分量):
1杯燕麦片粥/ 1杯荞麦面/ 1杯小米粥/ 1杯杂粮粥/ 2片全麦面包/ 1份杂粮饼/ 1个菜包子
 
豆类与豆制品——任选1项(0.5份分量)
1杯豆浆(各份豆类)/ 1杯豆腐花/ 0.5杯鹰嘴豆泥/ 0.5杯纳豆
 
水果——任选1项(1份分量)
1个苹果/ 1根香蕉/ 1只橙子/ 1颗猕猴桃
 
----午餐(谷物+蔬菜+豆类+水果)----
 
谷物与种子——任选1项(1.5份分量)
1杯糙米饭或杂粮饭/ 1.5杯蔬菜拌面或汤面/ 1.5 杯小米粥或杂粮粥
 
蔬菜——任选2项(1份分量)
1杯生食沙拉/ 0.5杯叶菜(清炒,水煮,上汤、番茄)/ 0.5杯清炒西芹山药木耳/ 0.5杯蒸茄子/ 0.5杯马兰春笋/ 0.5杯莲藕海带/ 0.5杯干锅花菜/ 0.5杯胡萝卜炒木耳/ 0.5杯酸辣藕丁
 
豆类与豆制品——任选1项(0.5份分量)
0.5杯香干芹菜/ 0.5杯麻辣豆腐/ 0.5杯清炒四季豆或蚕豆/ 0.5杯白菜豆腐/ 0.5杯腐衣豆芽/ 0.5杯素肉(素香肠、素火腿等)
 
水果——任选1项(0.5份分量)(餐前吃)
0.5杯哈密瓜/ 0.5只橙子/ 0.5只火龙果/
 
----晚餐(蔬菜+豆类+水果)----
 
蔬菜——任选2项(1份分量)
1杯生食沙拉/ 0.5杯叶菜(清炒,水煮,上汤、番茄)/ 0.5杯南瓜蒸百合/ 0.5杯豆芽拌胡萝卜丝/ 0.5杯干煸花菜/ 0.5杯烧汁杏鲍菇/ 0.5杯番茄芋头/ 0.5杯西葫芦烩番茄/ 0.5杯莴笋炒平菇
 
豆类与豆制品——任选1项(0.5份分量):
0.5杯红豆羹/ 1杯印度红扁豆汤/ 1杯味增豆腐汤/ 0.5杯拌豆腐/ 0.5杯番茄豆腐/ 0.5杯素肉(素香肠、素火腿等)
 
水果——任选1项(1份分量)
1只释迦果/ 1杯葡萄/ 1杯草莓/ 1只芒果/ 1杯菠萝
 
----辅食(水果/代餐粉)----
各种水果/ 代餐燕麦粉/ 代餐藕粉/ 姜片
 
补血补气人群
 
1,本食谱针对需要补血补气的女性,总热量摄入为每日2000kcal(女55kg),请根据实际体重调整。
2,男性请根据实际情况增加10%-20%。
3,请多选择补血补气的食材:小米,红枣、桂圆、山药、赤小豆、黑豆、枸杞。
4,控制辅食中糖和油脂的摄取。
 
总摄取:谷物3-4杯,蔬菜2.5-3杯,豆类1.5-2杯,水果2.5-4杯。
 
补血补气人群
 
----早餐(谷物+豆类+水果)----
 
谷物与种子——任选1项(1份分量):
1杯燕麦片粥/ 1杯荞麦面/ 1杯小米粥/ 1杯杂粮粥/ 2片全麦面包/ 1份杂粮饼/ 1个菜包子
 
豆类与豆制品——任选1项(0.5份分量)
1杯豆浆(各份豆类)/ 1杯豆腐花/ 0.5杯鹰嘴豆泥/ 0.5杯纳豆
 
水果——任选1项(1份分量)
1个苹果/ 1根香蕉/ 1只橙子/ 1颗猕猴桃
 
----午餐(谷物+蔬菜+豆类+水果)----
 
谷物与种子——任选1项(1.5份分量)
1杯糙米饭或杂粮饭/ 1.5杯蔬菜拌面或汤面/ 1.5 杯小米粥或杂粮粥
 
蔬菜——任选3项(1.5份分量)
1杯生食沙拉/ 0.5杯叶菜(清炒,水煮,上汤、番茄)/ 0.5杯清炒西芹山药木耳/ 0.5杯蒸茄子/ 0.5杯马兰春笋/ 0.5杯莲藕海带/ 0.5杯干锅花菜/ 0.5杯胡萝卜炒木耳/ 0.5杯酸辣藕丁/ 0.5杯胡萝卜青椒土豆丝
 
豆类与豆制品——任选1项(0.5份分量)
0.5杯香干芹菜/ 0.5杯麻辣豆腐/ 0.5杯清炒四季豆或蚕豆/ 0.5杯白菜豆腐/ 0.5杯腐衣豆芽/ 0.5杯素肉(素香肠、素火腿等)
 
水果——任选1项(0.5份分量)(餐前吃)
0.5杯哈密瓜/ 0.5只橙子/ 0.5只火龙果/
 
----晚餐(谷物+蔬菜+豆类+水果)----
 
谷物与种子——任选1项(1份分量)
0.5杯糙米饭或杂粮饭/ 1杯蔬菜拌面或汤面/ 1 杯小米粥或杂粮粥/ 1杯燕麦片粥/ 1杯荞麦面/ 1杯小米粥/ 1杯杂粮粥/ 2片全麦面包/ 1份杂粮饼/ 1个菜包子
 
蔬菜——任选2项(1份分量)
1杯生食沙拉/ 0.5杯叶菜(清炒,水煮,上汤、番茄)/ 0.5杯南瓜蒸百合/ 0.5杯豆芽拌胡萝卜丝/ 0.5杯干煸花菜/ 0.5杯烧汁杏鲍菇/ 0.5杯番茄芋头/ 0.5杯西葫芦烩番茄/ 0.5杯莴笋炒平菇
 
豆类与豆制品——任选1项(0.5份分量):
0.5杯红豆羹/ 1杯印度红扁豆汤/ 1杯味增豆腐汤/ 0.5杯拌豆腐/ 0.5杯番茄豆腐/ 0.5杯素肉(素香肠、素火腿等)
 
水果——任选1项(1份分量)
1只释迦果/ 1杯葡萄/ 1杯草莓/ 1只芒果/ 1杯菠萝
 
----辅食(水果/坚果/果干/代餐粉)----
各种水果/ 各种坚果/ 红枣/ 桂圆/ 枸杞/ 红糖/ 代餐燕麦粉/ 代餐藕粉/ 生姜
 
健身强体人群
 
1,本食谱针对需要健身强体的女性,总热量摄入为每日2300kcal(女55kg),请根据实际体重调整。
2,男性请根据实际情况增加10%-40%。
3,请多选择补充蛋白质的食材:各种豆类、豆制品、南瓜子、小麦胚芽、花椰菜、甘蓝、燕麦、荞麦。
4,请选择优质的油脂,并控制糖的摄取。
 
总摄取:谷物4-5杯,蔬菜3-4杯,豆类2-3杯,水果2.5-4杯。
 
健身强体人群
----早餐(谷物+豆类+水果)----
 
谷物与种子——任选1项(1.5份分量):
1.5杯燕麦片粥/ 1.5杯荞麦面/ 1.5杯小米粥/ 1.5杯杂粮粥/ 3片全麦面包/ 1份杂粮饼/ 1-2个菜包子
 
豆类与豆制品——任选1项(0.5份分量)
1杯豆浆(各份豆类)/ 1杯豆腐花/ 0.5杯鹰嘴豆泥/ 0.5杯纳豆
 
水果——任选1项(1份分量)
1个苹果/ 1根香蕉/ 1只橙子/ 1颗猕猴桃
 
----午餐(谷物+蔬菜+豆类+水果)----
 
谷物与种子——任选1项(2份分量): 
1.5杯糙米饭或杂粮饭/ 2杯蔬菜拌面或汤面/ 2 杯小米粥或杂粮粥
 
蔬菜——任选3项(1.5份分量)
1杯生食沙拉/ 0.5杯叶菜(清炒,水煮,上汤、番茄)/ 0.5杯清炒西芹山药木耳/ 0.5杯蒸茄子/ 0.5杯马兰春笋/ 0.5杯莲藕海带/ 0.5杯干锅花菜/ 0.5杯胡萝卜炒木耳/ 0.5杯酸辣藕丁/ 0.5杯胡萝卜青椒土豆丝
 
豆类与豆制品——任选2项(1份分量):
0.5杯香干芹菜/ 0.5杯麻辣豆腐/ 0.5杯清炒四季豆或蚕豆/ 0.5杯白菜豆腐/ 0.5杯腐衣豆芽/ 0.5杯素肉(素香肠、素火腿等)
 
水果——任选1项(0.5份分量)(餐前吃)
0.5杯哈密瓜/ 0.5只橙子/ 0.5只火龙果/
----晚餐(谷物+蔬菜+豆类+水果)----
 
谷物与种子——任选1项(1份分量)
0.5杯糙米饭或杂粮饭/ 1杯蔬菜拌面或汤面/ 1 杯小米粥或杂粮粥/ 1杯燕麦片粥/ 1杯荞麦面/ 1杯小米粥/ 1杯杂粮粥/ 2片全麦面包/ 1份杂粮饼/ 1个菜包子
 
蔬菜——任选3项(1.5份分量)
1杯生食沙拉/ 0.5杯叶菜(清炒,水煮,上汤、番茄)/ 0.5杯南瓜蒸百合/ 0.5杯豆芽拌胡萝卜丝/ 0.5杯干煸花菜/ 0.5杯烧汁杏鲍菇/ 0.5杯番茄芋头/ 0.5杯西葫芦烩番茄/ 0.5杯莴笋炒平菇
豆类与豆制品——任选2项(1份分量):
0.5杯红豆羹/ 1杯印度红扁豆汤/ 1杯味增豆腐汤/ 0.5杯拌豆腐/ 0.5杯番茄豆腐/ 0.5杯素肉(素香肠、素火腿等)
 
水果——任选1项(1份分量)
1只释迦果/ 1杯葡萄/ 1杯草莓/ 1只芒果/ 1杯菠萝
----辅食(水果/坚果/果干/代餐粉)----
各种水果/ 各种坚果/ 红枣/ 桂圆/ 枸杞/ 红糖/ 代餐燕麦粉/ 代餐藕粉/ 生姜
 
4食谱特别说明
 
小贴士
 
1,1杯的分量是指240ml的体积。
 
2,本食谱仅为家常推荐菜,可根据自己爱好,在清口少添加、低脂少油、非油炸烧烤的原则下自行安排做菜或点菜。
 
3,本食谱适用28天计划。
 
WEEK 1:体验弹性蔬食+营养辅食
7天中,最多2天食用少量动物性食物。如果可以,尽量用素肉代替。辅食与健康的零食能帮助你解决嘴馋与饥饿问题。
 
WEEK 2:体验蛋奶蔬食+生机饮食
开始无肉食物,允许加入部分豆奶食物。另外,午餐与晚餐中,至少有一餐在餐前吃沙拉和水果(体寒者可以少吃,并在餐间吃)。
 
WEEK3:体验全面营养蔬食+能量备战
开始真正纯植物饮食,不食用任何动物制品,并保持餐前沙拉与水果的习惯。根据训练情况可以调整自己的分量,或者从补血补气食谱,慢慢增加健身强体食谱的部分植物蛋白。
 
WEEK4:全面营养能量蔬食+备战冲刺
了解前三周的体质变化,调整饮食蔬食种类与分量,全面备战5月17日的比赛。
 
4,食谱中重要的是分量,而不一定是种类。实际操作中,可以保持分量的情况下,减少或增加种类。
 
5,每匀速跑1小时,普通人平均消耗400-600kcal。可自行考虑增加的食物分量。流汗较多的情况下,注意无机盐的补充。
 
钙:豆腐干、芝麻、榛子、红萝卜
铁:黑木耳、紫菜、菠菜(煮熟去草酸)、芝麻
锌:小麦胚芽、松子、南瓜子、榛子、葵花子
硒:腰果、芥末
 
6,维生素B12摄取来源:海洋植物与发酵豆制品。
 
7,不吃含添加剂的零食、减少白糖白米白面粉的摄取;注意控制食谱中配料中,控制油脂和糖的摄入。
 
8,注意用餐时不要摄入大量的饮品和清汤,会影响营养吸收。粥类和糊状浓汤有利于吸收。
 
9,每天6-8杯水,请在餐后1小时与餐前半小时饮用。

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