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素食者补充营养全面搭配保持体力

发表日期:2015-02-13 21:29 | 来源 :网络整理 | 点击数: 次 收听:

      众所周知,素食主义者在饮食中不吃任何动物源性食品。而由于信仰、追求健康、美体瘦身等方面的原因,选择素食的人已经越来越多。如果您是一个严格的素食主义者,那么,日常饮食中最需要重要的一点就是“均衡膳食”。因为,只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。那么,如何素食才能保证我们身体的健康?生活中我们应该注意哪些方面呢?下面就让我们看看来自英国食品标准局的最新消息。 

    健康的饮食 
    对每个素食主义者来说,要拥有健康的饮食,特别需要注意以下几点:
    每天至少食用五种以上的水果蔬菜
    每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一,例如面条,米饭,谷物,以及豆类。
    食用一些含有蛋白质的食物,如乳制品,鸡蛋或豆类,尽量做到饮食的多样化。

    尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品,减少在油中煎炸的过程。

    糖类的摄入量。

    减少烹调中食盐的添加量。

    每天确保引用1.2升水,如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是,你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素,特别是蛋白质、铁和硒,因为这三种营养素的摄入通常在素食主义者的饮食中是不足的。
    素食主义者如何通过饮食补充蛋白质、铁和硒
    注意蛋白质的补充
    保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。

    下述几种食物都是蛋白质很好的来源,素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质:

    豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及大豆制品(豆腐)、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等) 乳及乳制品。

    蛋白质是由各种不同的氨基酸组成,其中有8种氨基酸是人体不能合成的,包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸,它们被称为人体必需氨基酸。保证足够的必需氨基酸摄入对人体健康是非常有益的,但只有肉类、禽类、鱼和鸡蛋中才含有人体必需氨基酸,这正是素食主义者的饮食中所缺少的。

    这听起来似乎素食主义者永远无法从食物中摄取人体必需的氨基酸,但实际上,如果膳食中同时含有多种蛋白质食物,而且经常这么做的话,还是有机会使必需氨基酸得到一定程度的补充的。例如食用下述食品:

    富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪 豆子汤,豆沙面包。

    切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充,因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如,完全依靠奶酪作为蛋白质来源,可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品,就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。

     获取足量的铁

    尽管食用肉类是铁元素最好的来源,但是,对于素食主义者来说,也可以从下述食品中获取:

    豆制品、绿色蔬菜,如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等 面包 加强早餐中谷物的摄入。

值得注意的是,如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜,或适量饮用果蔬汁。

     素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用,因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡为宜。

    获取足够的硒

    保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要的,因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。

    肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源,所以对于素食者来说,只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此,建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果,就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。

    面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。

    另外,对于严格的素食主义者来说,还需要加强膳食中维生素B12的补充,如食用酵母类食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。

 

注:素食者宜食腐乳。

 

 


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