素食者更应该要讲究营养搭配

   科学家们发现，由于长期要求自己少食甚至不食荤腥，许多人已不知不觉地成了素食者。但是，长期不沾荤腥会使人体内所需要的一些养分得不到及时的补充，使人体内的某些零部件受到损害。最近，美国科学家对素食者提出了一些有关增强膳食营养结构的建议。随着人们健康意识的加强和审美观念的变化，多吃蔬菜和水果已成为当今防病健体的一个很重要的内容。这些渐变的素食者，加上那些由于各种原因从来就不沾荤腥的素食者，构成了一个不小的群体。

多年的科学研究表明，素食习惯虽然对于抵抗心血管疾病和防止肥胖等疾病具有不可辩驳的好处，但由于人们目前生活在一个高速运转的现代社会环境中，所以素食者在那些需要耗费大量体能的工作面前往往“汗颜”。因此，素食者更需注意营养搭配。

如何在素食中取得均衡的营养及增强抗病能力?

人体最需要而又最重要的营养素是蛋白质、维生素、矿物质、脂肪及碳水化合物。在消化过程中起重要作用、并保持肠道健康及排出致癌物质的有纤维素，它是人体所不能缺少的。能帮助人体排毒、抗病、抗衰老的则有抗氧化剂。现分别介绍如下：

■重视蛋白质的补充

蛋白质为三大营养素之一，是构成身体组织如肌肉和皮肤的主要成份，蛋白质亦构成生物化学催化剂，很多生理过程如消化食物、血液凝固等都需要催化剂的帮助才能正常完成。蛋白质由多种氨基酸所组成，有部份氨基酸是人体不能自行制造的，必须由膳食中取得，由于除了黄豆之外，蔬果，豆科植物和果仁都会各自缺乏某一两种人体所须的胺基酸，所以素食者除了蔬果之外，也须进食豆类食物，才能确保身体得到全部种类的氨基酸。

   长期素食者,最容易发生肉酸缺乏:左旋肉酸的英文名为L-Carnitine，早期的名字是维他命Bt，属于水溶性维他命，有人译名为“左旋肉碱”，目前国内营养学专家则多称它为“肉酸”,左旋肉酸主要有二大功能，一为携带长链及中长链的脂肪酸分子至细胞内的粒腺体中产生能量；次为将能量产生过程中生成的废物带出体外。人体心脏与骨骼肌一天24小时生生不息的在工作，所以必然也是储存大量肉酸的组织，才可维持足够的能量。如果缺乏肉酸，心肌和骨骼肌自然无法代谢脂肪酸生产能量，因此反而容易造成心肌病变和骨骼肌无力，甚至粒腺体内的废物无法排出体外，更造成氧化自由基滞留，演变为恶性循环损害健康。也就是说没有左旋肉酸就无法产生能量，甚至反而导致心肌病变、心脏帮浦无力、骨骼肌孱弱不堪、血压偏低，于是有倦怠感而无活力，心情不佳影响整体的生活品质。 人体的左旋肉酸有3/4是来自于食物的摄取，1/4则来自肝脏与肾脏的合成，食物中则以肉类，尤其是红肉与乳制品富含左旋肉酸。长期素食者,最容易发生肉酸缺乏症候群,产生骨骼肌肌肉病变，包含有肌肉孱弱、酸痛、容易抽筋与易感疲倦。

■矿物质-别忘了钙与植物雌激素的补充

组织骨骼、牙齿，调节体内分泌酸碱平衡与代谢，并协助消化及吸收维生素。但是，一切精制食品如白米、白面、白面包等，在制作过程中已损失了大量矿物质。人体对常量矿物质（如钙、镁、钠、钾）的所需量较多，对微量矿物质（如铁、锌）的所需量较少，对微量元素（如硒、锰、碘）的所需量更少。

    钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。此外，素食者还应通过服用维生素D3，加强对钙质的吸收。

   女性的骨质密度天生较男性低，所以女性患骨质疏松症的机会高于男性。女性自廿五岁开始，每年流失约百分之一的骨质，到更年期后流失更快，使骨骼变得脆弱，容易折断。虽然补充钙质可增加骨质，但必须从少开始，更年期后钙质的吸收能力有限，就算吃富含钙质的食物对骨质的帮助不大，吃三，四年也只可增加百分之二、三骨质密度。故防止更年期后骨质流失的疗法只有服食雌激素（动物性贺尔蒙），但这疗法会增加患乳癌的危险。

   研究指出，红花苜宿含丰富植物雌激素异黄酮，与人体的雌激素相似，能有效防止骨质疏松。异黄酮亦有抗癌，特别是抗乳癌的功用。因此，甚至西方的专家们都建议更年期后的女性多进食含丰富植物雌激素等食物。

   2001年香港大学玛丽医院的龚慧慈教授更发现，摄取植物雌激素以补充骨质，年龄愈大效果愈明显，亦不如钙质般要在年轻时才有效吸收。建议植物雌激素的摄取量是每天约六十毫克。

磷

   为组织骨骼和牙齿的主要元素，其功用与钙并重。磷是细胞核蛋白质之一种要物，分布在脑、髓、神经、血液、血球、血清及各器官中。过量的吸收磷，会扰乱体内钙的吸收，易致骨质疏松症，也防碍镁的吸收。精制食物含钙少而磷多，应避免进食，所有植物蛋白质均含磷，所以缺乏磷的现象不常见。

铁

构成红血球中的血色素。长期缺铁会导致缺铁性贫血而引致面色苍白、疲倦和抵抗力弱。

钾

与钠共同维持细胞内体液和电解质平衡，保持正常心率和血压，及释放能量。对神经脉冲的传递很重要，并可去水肿和保持血压正常，预防中风。但肾病患者则应避免摄取过多的钾，因为他们不易排出体内多余的钾。

钠

钠与钾结合可调节体液平衡，对神经和肌肉功能非常重要。饮食中的钠主要来自食盐，若排汗多时应多摄取钠，即要多喝一点盐水。缺乏钠的情况甚为罕见，因为许多食物均含有钠。进食太咸或添加味精的食物会摄入过多的钠而引致水肿、高血压、中风、心脏病及肾病，且易引致骨质疏松。腌制和烟熏食物内亦含过量的钠，大量吃腌制食品易患口腔癌、食道癌和胃癌。婴儿和小童排出体内多余的钠的能力弱，故其食物不应加盐。

碘

为人体甲状腺素之主要成份，成人若缺碘则引致甲状腺肿大；儿童缺碘会患上智力及发育迟缓的矮呆症。

镁

镁亦是骨骼和牙齿之主要元素，对神经及肌肉有重要的功能，但身体所需量极微。

铜

铜为骨骼和结缔组织所必需；亦是多种的组成部份，能预防自由基破坏身体的健康；亦有助于吸收铁。

锌

身体所有组织都有锌的存在，也是ＤＮＡ和ＲＮＡ所必需的，对人体的正常生长和生殖系统非常重要。锌能维持免疫系统的正常功能，即使轻度缺锌也易导致受感染的危机，老人尤其不能缺锌，是故补锌即补身。

硒

对人体的正常生长和生殖很重要。硒是一种抗氧化剂，能保护身体组织免受自由基的损害。若与维生素Ｅ配合，其功效更大。硒对肝脏功能、体内激素、毛发、皮肤、抗衰老及正常视力等起重要作用。

锰

能组成某些防止自由基侵害的；肝和骨骼的正常生长也需要锰。缺乏锰会引致骨骼畸形。

铬

可帮助人体吸收及利用葡萄糖，提高胰岛素的效用。所以足够的铬对糖尿病患者很重要。铬亦可控制血液中脂肪和胆固醇的水平。因此，缺乏铬会引致胆固醇偏高。饮食中若太多精制的白糖会影响体内对铬的吸收。

钴

是人体所必须，能防止贫血。

■ 适量补充维生素