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怎样提高豆类食物的营养价值?

发表日期:2015-03-02 20:43 | 来源 :网络整理 | 点击数: 次 收听:

   怎样提高豆类食物的营养价值?     (1)安全食用、去除干扰:豆类如菜豆(四季豆)、大豆及豆奶中均含有胰蛋白酶抑制成分(抗胰蛋白酶),妨碍人体对大豆蛋白质的消化降解,因此不能生吃。否则,该成分可与肠道胰蛋白酶及胰凝乳蛋白酶结合,该酶的活性被抑制,使胃肠消化蛋白质的能力下降。同时,豆类还含有植物血凝素,它可与体内某些糖分子发生特殊亲和作用,例如使人血液中红细胞产生凝聚,乃至溶血。豆类中的皂苷对消化道黏膜有强烈的刺激作用,可产生一系列刺激反应,造成中毒,出现头晕、恶心、呕吐等症状。以上不良作用都可通过将豆类加热蒸煮、做熟而消除抗胰蛋白酶活性,并提高其营养价值。

    豆类植物的细胞壁含有粗纤维,致使人体消化酶难于接触大豆蛋白质,妨碍消化和吸收。因此,为儿童制作的豆类食品应尽量煮烂去皮,便于消化吸收。如大豆中的蛋白质整粒食用,其消化率为50%~60%,制成豆腐后,消化率可达90%以上。其原理在于加工过程中破坏了黄豆中纤维素的不利作用。又如生豆粉的蛋白质效价为1. 55,经加热的豆粉,蛋白质效价为2. 11,加热同时添加亚硫酸钠的豆粉的蛋白质效价为2.94。豆粉营养价值的提高是由于胰蛋白酶失活,提高了大豆氮的消化率。如煮熟透的黄豆较炒黄豆易于消化并提高吸收率,加工过的豆浆、豆腐、豆奶等豆制品较煮黄豆好消化、吸收率更高。在摄食时,将每日的总摄入量分餐进食可获得更高的消化吸收率,如早餐就可喝-杯豆浆,午餐半块豆腐,晚饭时可自诸多豆制品中适量选用所喜爱的品种。

    此外,豆类中含有较多植酸,是不利于人体对蛋白质及无机盐吸收的因素,用沸水焯后、煮、蒸及发酵(如豆豉、纳豆等)均可降解植酸的作用从而提高营养价值。

     (2)豆谷搭配:黄豆含有丰富的蛋白质,并含有较多的植物油脂和丰富的铁、钙等。玉米中含有蛋白质和丰富的镁、钙等矿物质,还含有丰富的维生素E和胡萝卜素。玉米中色氨酸、赖氨酸含量低,而黄豆蛋白质中赖氨酸及色氨酸含量较高,如将黄豆与玉米混合,即将25%的黄豆与75%的玉米混合在一起,碾成碎粒或磨成粉,熬成粥或制成各类食品,借助蛋白质的互补作用使生物利用率提高到76%左右,这种混合食物的营养价值提高到几乎可与牛肉媲美。又如大米缺少赖氨酸,而豆类中赖氨酸含量丰富,在做大米饭时同时加入豆类,或以豆制品为大米饭佐餐,其营养价值就会显著提高,参见表3。

    研究结果提示,玉米最容易富集土壤中的硒元素,而微量元素硒的防癌功能已有社会共识。此外,黄豆和玉米都含有较多的纤维素,摄食后能增殖肠道益生菌、提高人体免疫功能。纤维素可加强肠壁自身的蠕动,有益于清除宿便、排出毒素和预防大肠癌。

    注重科学的膳食搭配,如蔬菜与豆类搭配,可取得更高的营养及功能效果。如选择富含促进肠道益生菌生长因子的番茄、豆芽、胡萝卜、木瓜、南瓜和深绿色叶菜等新鲜果蔬,和豆类搭配或补充大豆蛋白,均能有利于肠道内益生菌群的增殖,提高消化道防病抗病能力,并可显著提高血浆中马雌酚的浓度,有效提升大豆异黄酮的生物利用率。

     (3)豆类食品的等量互换:提高孕妇、乳母尤其是儿童豆类摄入量是提高体质和维护健康的重要措施。中国营养学会建议,按蛋白质能量计,成人可达每日摄食总能量的12%、儿童可达14%。或按体重计,每日每千克体重0.8克蛋白质。但为方便应用,可作如下简易量化,每日蛋白质的摄入量:7~8岁60克;9~10岁65克;11~13岁75克;14岁~成人80~90克。那么,其中豆类蛋白质又该摄食多少呢?作为优质蛋白质,豆类应占蛋白质所提供总能量的30%~50%,如此即可推算出每天豆类的摄入量。

    美国食品与药物管理局认为:成人每日进食含有25克大豆蛋白的低脂肪食品,就能取得大幅度降低引发冠心病的胆固醇的效果,2000年11月美国心脏协会将每日大豆蛋白质的建议摄入量调整到每日50克,以降低心脏病发病的危险性。儿童则可依年龄或体重参照前述的量调整其摄食量。

    有了日常生活中豆类蛋白质的具体摄食量后,即可进行干黄豆和豆制品的换算。由于居民不会每天都吃干黄豆,更不会每餐称量干黄豆,而且一般家庭通常以豆制品佐餐者居多;为方便读者应用,本书以50克黄豆为基数,将可置换和相当于50克干黄豆的豆制品的换算值计算出来并列于表36,以供应用时参考。

     (4)大豆异黄酮:这是一类天然的选择性雌激素受体调节剂,具有雌激素和抗激素的双重活性。其主要生理功能为预防骨质疏松、抗癌、预防心血管病、缓解女性更年期综合征。它主要分布在大豆种子的子叶(含量0.1%~0.3%)和胚轴中(含量1%~4%)。其主要活性成分是大豆黄素,后者在体内的最终代谢产物是马雌酚,其化学结构比较稳定。但部分居民因肠道缺乏某些特定的菌群而使大豆黄素不能转化为具有更高生物活性的马雌酚,因此,促进肠道内厌氧菌群如双歧杆菌等的增殖,对大豆异黄酮的代谢起到关键作用,并明显影响大豆异黄酮的生物利用率。而膳食中每天保证有合适比例的豆制品,既含有异黄酮,又有足够的膳食纤维以促进双歧杆菌等的增殖,可谓一举两得,对维护健康有积极作用。

     (5)大豆磷脂:是大豆的第三种重要营养物质,其主要成分为卵磷脂(约占30%)、脑磷脂(约占30%)、肌醇磷脂(约占40%)。在人体的细胞组成中,磷脂是不可缺少的基质。经测定,人脑组织干物质中约有40%由磷脂组成,可见磷脂的重要。同时,磷脂也是人体获得常量元素磷(P)的重要来源。

    卵磷脂被机体消化吸收后经过降解释放出胆碱,可使大脑中乙酰胆碱含量增加、大脑神经细胞间信息传递速度加快,并使记忆功能得到增强。人体在高强度体力活动及大运动量运动中,肌肉细胞依赖卵磷脂的信息传递和物质传递功能,借以获得所需要的营养和能量,并排出体内代谢产物。

     (6)豆奶:是以大豆为基质的液态食品。豆奶富含蛋白质,不仅具备人体所需氨基酸、部分维生素,而且不含胆固醇,其所含的豆固醇、谷固醇等植物固醇具有预防胆固醇在血管壁沉积和软化血管等作用,是预防动脉硬化、心脑疾病、肥胖症等的应选食品。大豆中的皂苷,具有减少胆固醇的作用,大豆中的异黄酮具有良好的保健功能。豆奶在制作过程中已去除了豆腥味、苦涩味及不利消化吸收的物质。这种饮品无论是营养价值还是口感,均优于传统的豆浆。

 

 

 


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